人们通常将肌酸与健身房表现联系起来，但它的真正影响远不止于此。
肌酸被广泛认为是运动员和健身爱好者用来提升运动表现的补充剂。但它的作用远不止于此。科学家们一直在研究这种天然化合物如何影响生理和心理功能，揭示出其作用远比许多人想象的要复杂得多。

从支持能量产生到其在未来医疗治疗中可能发挥的作用，肌酸持续吸引着研究人员的关注。

药物研究员兼前教授迈赫迪·博鲁杰尔迪博士在《肌酸和肌酐体内动力学手册》中对肌酸进行了详细的综述。他的分析有助于阐明肌酸的作用机制以及现有证据表明其益处。

肌酸在体内如何发挥作用
肌酸是由肝脏、肾脏和胰腺利用甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸等氨基酸自然产生的。

肌酸生成后会进入血液，并输送到需要能量的组织，尤其是肌肉。人体内约95%的肌酸储存在骨骼肌中，其余少量则存在于大脑、心脏和其他器官中。

在细胞内，肌酸转化为磷酸肌酸（PCR），磷酸肌酸在恢复人体主要能量来源——三磷酸腺苷（ATP）方面起着关键作用。

ATP的快速循环利用对于骨骼肌、心脏和大脑等需要大量能量的组织至关重要。它能使细胞在剧烈运动或压力期间继续发挥功能，这也解释了为什么肌酸在运动员中如此受欢迎。

肌酸被利用后会分解成肌酐。这种代谢废物经肾脏过滤后通过尿液排出体外。

人体储存肌酸的能力有限，而且个体差异也很大。因此，补充肌酸后的反应也会因人而异。

尽管网上经常有人声称肌酸是类固醇，但事实并非如此。“肌酸在肌肉发育中的作用仅仅是为肌肉收缩和呼吸提供能量；它当然不能替代类固醇，”博鲁杰尔迪博士解释道。

肌酸补充剂的益处和对运动表现的影响
一水肌酸是研究最多、使用最广泛的补充剂形式。

书中总结的研究表明，补充肌酸和磷酸肌酸可以提高肌肉中的肌酸和磷酸肌酸水平。这有助于在短时高强度运动中更快地再生ATP，从而提高力量、短跑成绩和整体训练能力。

肌酸的作用可能不仅限于身体机能。研究表明，肌酸可以改善认知功能，包括记忆力、情绪和信息处理速度，尤其对肌酸基础水平较低的人群（例如老年人）而言更是如此。

科学家们还在探索肌酸是否能在治疗帕金森病、抑郁症以及更年期相关的肌肉和骨骼流失等疾病方面发挥作用。虽然早期研究结果令人鼓舞，但在得出确切结论之前，还需要进行更多研究。

“肌酸的抗炎和抗氧化特性进一步凸显了其在临床应用中的潜力，但还需要更严谨的试验来证实这些益处，”他解释道。

“如果具备充分的理由、合适的剂量形式和服用方案，肌酸最终可能会被认可为非处方治疗药物，而不仅仅是膳食补充剂。”

肌酸剂量和吸收
常见的补充策略是先进行为期 5-7 天的负荷期，每天服用 20 克（分四次服用）。之后通常进行维持期，每天服用 3-5 克。

“这种方法可以迅速使肌肉中的肌酸储备达到饱和，但每天服用较低的剂量 3-5 克，可以在较长的时间内（大约 28 天）达到类似的饱和效果，”Boroujerdi 博士说。

并非所有摄入的肌酸都能被人体吸收。吸收率取决于多种因素，例如消化系统的稳定性以及肌肉组织储存肌酸的能力。与碳水化合物一起服用肌酸可能通过增加胰岛素介导的转运来提高吸收率。

影响肌酸作用的因素
研究表明，肌酸的效果会因性别、年龄和饮食而异。

由于肌肉量和初始肌酸水平的差异，男性和女性的反应可能不同。女性的初始肌酸水平通常较低，因此补充肌酸后可能获得更大的相对改善。

肌酸有助于保持肌肉质量、骨密度和认知功能，老年人可能会从中受益。

素食者和纯素食者通常从饮食中摄入的肌酸较少，因此他们的肌酸基础水平往往较低，对补充剂的反应可能更强烈。然而，每个人的饮食习惯不同，所以个体差异也会影响结果。

“迫切需要开展精心设计的人体研究项目，利用标记肌酸来生成相关数据，并阐明我们对这些化合物的认知中的灰色地带，”博鲁杰尔迪博士解释说。

肌酸有时会与其他补充剂（例如氨基酸β-丙氨酸）联合使用，以增强其效果。然而，这些组合的有效性各不相同，需要更多研究来确定最佳方案。

安全须知、局限性及预期事项
肌酸是研究最广泛的膳食补充剂之一，被认为对健康人群安全。其潜在用途不断扩展，但并非没有局限性。

“尽管肌酸有很多益处，但它并非万能药。它不能直接促进肌肉生长，也不能取代适当的训练和营养。此外，认为服用更大剂量就能获得更大益处的说法毫无根据，因为肌肉中的肌酸储存量是有限的。过量的肌酸会以肌酐的形式排出体外，并不会带来任何额外益处。”博鲁杰迪博士说道。

对于健康人群而言，肌酸可能引起的肾损伤等副作用问题基本可以忽略不计。然而，已有肾脏疾病的患者在使用肌酸前应咨询医疗保健专业人员。

肌酸对每个人的益处并不相同。效果取决于基础肌酸水平、剂量方案和个体生理状况。

“目前来看，肌酸最好被视为一种具有巨大潜力的补充剂，但并非万能药，”博鲁杰迪博士说。“无论你是运动员、学生，还是仅仅想改善健康，了解肌酸背后的科学原理都是做出明智选择的关键。”

https://medicalxpress.com/news/2026-05-creatine-benefit-body-mind-potential.html