不想站着锻炼？没问题，即使仰卧着，头朝上，你仍然可以进行很好的锻炼，帮助提高静态站立平衡、柔韧性和敏捷性。
良好的姿势和平衡取决于头部、胸部和臀部是否保持在一条直线上。身体的另一半，包括腿部，在站立或移动时也对保持这种姿势起着重要作用。东京农工大学的研究人员希望设计一系列锻炼核心肌群（躯干）和腿部协同工作的练习，这或许有助于改善运动能力和保持平衡。
他们发现，只需仰卧10 分钟，进行简单的低强度锻炼，包括轻柔的腹部激活、小幅度的髋部和骨盆伸展以及控制的腿部和脚踝拉伸，就能取得令人鼓舞的效果。
参与者每天坚持进行这些简单的练习，持续两周。结果发现，他们在站立不动时，尤其是在双脚并拢的情况下，稳定性明显提高，左右移动的速度也更快了。虽然肌肉力量和爆发力没有显着变化，但这些练习似乎有助于神经系统增强躯干和腿部之间的协调性。
研究结果发表在PLOS One上。
协调两部分
人体的重心并不在身体中心，而是相对较高，位于胸部附近，高于由双脚构成的狭窄支撑面。这种头重脚轻的结构使人体天生不稳定。因此，当核心肌群和腿部无法协调一致地保持身体平衡时，就可能导致背痛或关节损伤等问题。
大多数健身计划要么训练核心肌群，要么训练腿部，但很少关注二者如何协同运作，而平衡性和敏捷性却依赖于这两个部位的良好协调。此外，也鲜有证据表明，短时、低风险的卧姿运动能否同时改善躯干和下肢的协同功能。
在这项研究中，研究人员决定通过创建一个新的锻炼计划来检验这个想法，该计划通过协调的运动将核心和腿部功能联系起来，并且可以在仰卧时进行。
他们进行了两组实验。第一组实验采用随机交叉设计，共有17名男性参与者——这意味着每位参与者都尝试了运动方案和对照组，顺序随机分配，因此每个人都可以作为自身的对照。第二组实验采用前后测设计，共有22名男性和女性参与者——在运动方案实施前后分别进行测量，以追踪任何变化。
两项实验的练习流程均包括：收紧腹部肌肉五秒钟，同时用指尖按压腹部不同部位；随后进行髋部运动，骨盆略微倾斜并抬离地面五秒钟，形成一个小桥状；第三项练习包括：脚跟沿地面滑动以伸直腿部，同时保持踝关节屈曲；最后进行类似石头剪刀布的脚趾运动。
运动显着降低了身体摇摆面积（SA）和总轨迹长度（TLL），这两个指标共同决定了身体的晃动程度。运动也使人们在双脚并拢站立时更加稳定。在侧向敏捷性测试中，运动组参与者完成的步数显着高于对照组。
这项研究表明，即使是简单的仰卧动作也能使人受益。将简短、安全的卧姿锻炼纳入日常锻炼计划，有助于改善平衡能力，从而降低跌倒风险，提升生活质量。
