还是叫回心得吧，说诀窍有点糊弄人。

动作极简化，就是能耗极小化。说来简单做到难，我们人天生喜欢多事，而且做任何事都要添枝加叶，画蛇添足。最近稍微恢复了下跑量，结果左脚马上得了两个黑趾甲，起初很不解，我自从三年前练习跑步初认识到买鞋太合脚会得黑趾甲，就会选大一号的鞋。现在这双，趾尖前面有很大空间，保证不会挤压。然后发现了问题 - 我上坡跑时右脚趾会下意识卷起，就像光脚试图抓紧地面，不让自己下滑。结果是脚趾在鞋底受到挤迫，而不是鞋尖。穿了鞋底厚厚的跑鞋，这一卷趾动作完全多余。

有些华人教学视频会让你模仿骑自行车，腿脚不断做想象中的圆周运动，据说可以提高步频 - 我觉得千万学不得。脚在空中任何动作都是多余的，看起来滑稽，又浪费能量。这种夸张的动作容易注意和纠正，其实你也根本维持不长，100米内就自动放弃了。但前面说的卷脚趾这样完全潜意识的动作就难，还有一个比较普遍的半潜意识动作，肉眼几乎观察不出来，就是脚掌成了驱动源，脚弓用力，把身体弹起或推前。脚掌和脚踝的骨骼和肌腱非常琐碎脆弱，这是等着受伤的receipe，现在回想，我的两次严重脚底筋膜炎发作都和这有关。

为了帮助动作极简化，能有亲友跟随摄影那是最好，但我没有，我的方法是早起，选一长段背对朝阳的路程，此时阳光将你的跑姿投在前面路上，你便能舒服地边跑边观察。多余动作能够明显地反映出来，你自己看了都会吃惊，怎会跑成这个样子！对于一个男性，你的跑姿就应简洁有力，一维自由度，有力有目的适度摆动，和步频匹配。姑娘跑，老头跑，转肩划臂，仰首甩步，等等，都要坚决克服。

再小结几点上下坡跑，上坡肯定要少浪费能量，上贴说到抽胯如抽剑出鞘，我依旧在用，目的是为了将核心为动力学中心的概念延续到上坡跑，用抽胯而不是用腿脚力量提升脚的净空。我只有在坡度较大或已经较累时才用到这个。是否有坡度大到这个方法也不适用了？在我的local跑径上是有一两处的，一般硬拼一下或干脆走两步，但在正规城市道路比赛上，肯定不会有。

其实下坡要比上坡难得多，下坡的最大失误，按我观察大部分人都犯，就是自己和自己作对，每一步都是刹车，为了让脚步跟上重力推动的下冲速度，跨大步让每一步着地都是为了阻止下冲，这有多傻，本来借着重力轻松下岗，节约能耗，恢复体力，现在不仅抵刹车无谓浪费能量，而且巨大的冲力非常容易让膝盖受伤。我本来右膝就退行比较严重，看见大下坡心里就发怵。后来试着将动力学核心概念用上来，下坡时更有意摆动双胯，有效步幅变大，步频就有余地降低；而摆动的双胯，也成了一个储能中心，使得势能不直接转化为整个身体下冲的动能，而是在核心短暂储蓄起来，维持大步幅和滞空时间；而脚步一旦不急促，便能更优化处理每一落步。

最后再回看一下以前一直抱怨的warm up太慢，五六公里后才进入状态。在筋膜炎大部痊愈后，我是故意试验了几天提高开头几公里的成绩，可以做到，但是不一定能获得能效最高的表现。我觉得起步时人既最迟钝，又最敏感，迟钝是当你那天体能状态较好，你会自不量力，一下跑得过猛，很快就消耗了大部分能量；敏感是当你体能不佳，各种因素都会出来闹事，从物理到心理，譬如工作忙，天气闷热，前晚和家人有些不愉快，等等，都会明显影响你的起步表现。

体会到这点后，我就试着干脆听之任之，随它什么时候进入状态，长跑的好处是你大概率有时间等到这个状态到来，人是一个生化反应炉，催化剂量低时反应速度慢一点，但不会不反应，而反应是链式的，总会在某一点达到自催化，各种激素都达标了，那就是进入状态了。

这个周末我有意试了下，周六17公里，休息一小时后，再加8公里健身慢跑；周日12公里。这17和12公里起步都很慢，第一公里竟然慢到7分配。

但跑下来周六17公里的平均配速是5'29", 周日12公里的平均配速是5'38"，虽然跑径坡度起伏较大，基本保持负分割，除了中间拍照影响了某公里成绩，就是说，在这个距离上，进入状态后的成绩是可以将之前几公里的预热成绩补回来的。

跑完以后，喜欢脱去鞋袜，光脚走或慢跑一公里，一来释放身上积累的有害静电，二来悉心感受脚的每一部份，骨骼，肌腱和关节，和大地的亲密接触，以及由此传给机体各部分的反应，长跑本来是原生态运动，光脚对纠正跑姿唤醒潜能是有帮助的。

陌生跑友，狭路相逢，此后相互追逐了一段路程，在上一座大桥时，他突然转向拐到岔路上去了。

周六17公里终于悉尼科大划艇俱乐部，在这里喝冰咖休息，好多陌生跑友。河对面的云犹如雪山耸立。好久不见这样的好天气了。

回程健身跑路上，很多社区居民志愿者有组织地在进行绿化活动，感到这个社会还是上进和谐的，尽管现在街头多了很多刺耳的噪音，social contract 还没有断裂。