最近在网上看了世界粮农组织的优质蛋白质的新排名表。专门上ChatGPT查了一下。

世界粮农组织（FAO ）是联合国体系中负责营养、粮食安全与食品标准的权威机构。本身并不直接发布“蛋白质食品排名表”（比如按“最好到最差”排序的榜单），而是提供科学标准和方法来衡量不同食物蛋白的质量，用于全球营养评价与政策制定。FAO推荐的主要方法包括：

 FAO 的蛋白质质量评估“黄金标准”——DIAAS

什么是 DIAAS？FAO 在 2013 年提出 DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score，可消化必需氨基酸评分）作为评估蛋白质质量的 最先进、最准确标准。它根据：每种蛋白中必需氨基酸的含量和， 每种必需氨基酸在小肠末端的真实消化率来计算评分，更好反映人体可以吸收并利用的蛋白质量。DIAAS不设上限（可以高于 100），因此能更精准区分高质量蛋白。下面列出主要食物的DIAAS的评分。

鸡蛋 112-113，瘦牛肉 107-111，瘦猪肉117，鸡胸肉108，鱼类110，全脂牛奶114，豆制品90，马铃薯蛋白>100，鹰嘴豆83，谷物（小麦，米，玉米）10-60

DIAAS ≥100: 卓越优质蛋白，可完全满足必需氨基酸需求。

 75 ≤ DIAAS < 100: 高质量蛋白，但某些必需氨基酸可能略低。

DIAAS <75: 蛋白质量较低，需与其他蛋白源互补。

很显然动物性蛋白（如奶制品、蛋、肉类）普遍具有 较高 DIAAS 值，吸收全面，应为优质蛋白的来源。 而植物性蛋白（如豆类、谷物）一般 DIAAS 值较低，但可以组合互补提高质量（例如 谷物 + 豆类）。

还有一类蛋白来源是坚果，在 FAO 的 DIAAS（蛋白质黄金标准）体系下，绝大多数坚果的 DIAAS 都偏低（通常 <75，很多在 20–60 之间），由于大多数坚果赖氨酸相对缺乏，它们不是“优质蛋白”来源，而是优质脂肪 + 微量营养素来源。鱼肉禽肉豆类赖氨酸丰富，混合饮食可以提高一餐的蛋白质量。

结合美国新一版（2025-2030）的膳食指南，推荐的每日每公斤体重蛋白质摄入为1.2-1.6g，大幅提高了上一版（2020-2025）指南的0.8-1.2g。然而又在另一个来源发现0.8g 蛋白质的摄入量是基于1952年粮农组织发表的标准，居然是七十多年前的标准啊，现代营养学认为：0.8 只是“不饿死”，不是“活得好”。即使这个低标准，咱们国人膳食也不一定能达到。中国老百姓不挨饿的历史仅仅四十年而已，所谓吃饱饭也就是摄入大量低质量蛋白的谷物而已。蛋白质缺乏是一种应当值得重视的营养不良，也是中老年人群的肌肉流失骨质疏松的根源。

我以前一直以为鸡蛋是优质蛋白来源，一个鸡蛋1两重，怎么也有十几克蛋白质吧，结果一查居然只有7克蛋白，一般鱼猪肉鸡肉的蛋白质含量只是重量的1/4到1/5，也就是说一斤肉蛋白质含量也就100-125克，像我这样体重一天要吃够6-70克蛋白还真不容易呢。让我吃惊的是马铃薯蛋白的效价高，然而只有 ~2 克 / 100 克，试想靠吃土豆到达30克蛋白，需要整整吃3斤呢。想起老公讲的一个真实故事，早年一个在德国的中国留学生住在德国人家，房东老太太见他小小个子，一直告诫他要吃土豆，才能长高，一天他回家做饭，找不到自己的大米，原来德国妈妈逼他吃土豆把大米藏起来了。欧美人高大是源于吃土豆吗？不过从小有足够的蛋白质，个子肯定高，所以咱下一代人普遍都长高长壮许多，就是得益于从小喝奶吃鸡蛋吃肉食……

尽管不一定需要遵循美国的膳食指南标准，毕竟有种族基因不同，饮食习惯差异，但是时候审视咱们的蛋白质摄入水平了。一餐里，只要有一个 DIAAS ≥100 的蛋白“打底”，整餐的蛋白质量就被拉上来了。

另外也想强调一下，想提高一餐蛋白质量，混食是一个锦上添花好办法，比如一餐鱼或肉+豆制品+蔬菜，多种豆类混合煮粥（参考我的博客《推荐一碗懒人粥》），每天吃一把坚果，互补都是提高蛋白质量的有效方法。对于乳糖不耐受的人，吃酸奶也是一个解决办法。总之希望大家重视蛋白质的摄入，以减少中老年人群的营养不良性衰老，提高免疫功能，活得更健康快乐。