老公新年第一跑，我很有耐心的陪着他跑下来了。

Dr Stacy Sims 对45+女神的看法我比较认同，总结一下笔记和我个人感受，欢迎抄作业
运动：
1. 每周至少3次重训，lift heavy, 把重量加到能举6-8次，而不是10次。 以compound movemenet 为主，例如squat and deadlift. 最好隔一天一次重训，要不然恢复的不到位
2. 至少2次HIIT.这点我要加强，不要犯懒。HIIT 要有强度，就是你顶多能坚持45秒-1分钟的强度。用weight, sprint running, body weight 等等 搞HIIT都可以
3. 多拉伸，增加柔韧性避免受伤。例如刷手机的时候完全可以用鸽式pigeon pose 刷
4. Zone 2 有氧，例如慢跑，跳舞等等主要是social, 提供情绪价值，没时间的人可以不干。而且重训也能达到zone 2 心跳。但是闲的无聊的人可以多干。

吃饭：
1. 每天吃90-100克蛋白质， 每餐吃30-40克蛋白质差不多够了。提前计划准备，用real food 吃够，不是很难。
2. 最难的是早饭吃够30克蛋白质，很多人没有胃口。其实身体的适应力很强，你强迫自己起床后1个小时内吃早饭，强迫3个月后身体就习惯了。 Dr Stacy Sims 也是知行不合一，她早餐也经常是用Protein coffee cheat.我早饭基本款是OVERNIGHT OAT WITH CHIA SEEDS, 蛋白质可以是liquid egg white 煎的omelette, 放些黑胡椒很好吃，随便配些菜. 当然整个鸡蛋更好，但我真的吃不下4个鸡
3. 30g carb and 30g protein 1 hour before and after the workout. 所以一天吃三顿饭，加两顿加餐是正常的。要多吃，不要饿着训练，否则lean body mass 不会增加，这也解释了我这几年体重像秤砣一样稳，增1公斤都困难。lean body mass才是糖尿病的蓄水池。 
4. 补品只需要三种： vitamin D, omega 3 and creatine. 注意creatine 要多喝水
5. 个人经验，游泳还是2个小时之前吃完

睡觉：多睡多休息。9:30准备睡觉，治疗晚上狂吃零食的最好办法是早刷牙早睡觉

得瑟一下，最近研发出用老公废弃的烤披萨的电饼铛做馅饼。大家都觉得比蒸饺子好吃。和面秘诀是1000克all plain flour 和660 克70度热水，放些油。只要面和好就不会失败