六年多以前，我跟着张姝（youtube:健身女神张）的10周健身计划系统训练了3轮，当时减脂增肌的效果非常明显（体脂率从35%降到22.5%)。后来这些年，我一直在用这套训练做基础，每周两次，状态维持得还行，至少是俯卧撑自由，当然体脂率已经升到24-27%。最近发现，她已经把这套完整的训练发布在 YouTube 上了，是一个很好的资源。今天花了点时间浏览了一下，总结出来，也给自己做个记录。当时用了大约半年时间才找到这个program, 感觉很适合我。现在的选择应该更加多了。我的体验不一定适合其他人，我也一直停留在小白水平。根据不同阶段，可以有几种用法。

如果目标是减脂增肌：
可以先看两个playlist：
–10周变身计划——自控力辅导攻略
–10周变身计划——如何开始
这部分其实不仅是运动，还包括饮食、补剂、以及心理建设。如果这些一起做好，整体效果会比单纯训练好很多，健康好处更多，也能持久。当然她的内容很久没有update了，有些新的知识，比如creatine, 她没有提到。哈，估计是在开发新版本，所以旧的才免费了。好在健身的黄金动作变化不大。

准备好了之后，可以跟练：
–10周变身计划——同步跟练视频
她的安排是每周肌肉训练4次，按照AB交替，加一个短时间心肺（大约10多分钟HIIT），整体节奏是AB+心肺循环+AB。 热身和拉伸她没有单独放出来，可以自己加上。整体每次训练大概45–60分钟，时间上是比较友好的。那些HIIT动作也都非常好，stacy sims讲用跳跃动作维护骨骼的动作（plyometrics，多个角度的 impact loading) 基本都包括在这里了。

如果已经进入维持期（比如我现在）：
可以继续跟练，也可以把她的动作组合拿出来自己编排。她的动作设计是很合理的，覆盖面也比较全(每套动作都是full body, multiple muscle groups)。 我以前是每周练一整套动作，练两次，第一次做某个动作会先看动作示范。现在有些动作讲解在一个单独的playlist里，动作很多，不太好找，我打算之后把跟练视频加上time stamp，这样看示范就容易了。

我现在的做法更偏基础：
–以第一周A组为主：深蹲、硬拉、胸推、上举、俯卧撑等
–慢慢增加重量，优先保证动作质量
–每隔一周，再轮一轮她完整的10套动作，当作变化和补充，我不太会自己安排那种大概叫split training, 有练臀腿，练核心，上肢等不同的日子。

关于训练细节：
–重量、每组次数、组数、组间休息，都可以根据自己情况调整
–跟练视频里的重量偏轻，如果是更年期之后的女性，我的体验是：需要明显加重量，才能有足够刺激

这套系统的一个很大优点是：主要用free weight，哑铃就可以，也有body weight，对器材和场地要求不高，容易长期坚持, 旅行也好保证。我自己大概率会一直用这套作为基础训练。

另外今天也看了一下 Caroline Girvan 的YouTube频道，好几个朋友跟她练得非常好，她的视频质量超高，练得很棒。如果是刚开始健身、还没有固定体系的朋友，想用视频跟练的，也可以考虑从她的内容开始。当然，有条件的，找教练，效果可能会更好。